중성지방 낮추는 방법 6가지

우리 몸은 늘 에너지를 필요로 하며, 만약 부족할 경우 체내에 축적되어 있는 중성지방을 분해하여 에너지원으로 사용합니다. 이를 반대로 얘기하면 많이 먹고 덜 움직일 경우 몸에 지방이 쌓이면서 비만이 되기 쉽고, 이것이 여러 가지 건강 문제를 야기할 수 있는데요. 그래서 이번 글에서는 중성지방 낮추는 방법에 대해서 알아보려고 합니다. 기억해야 할 것은 단기간에 낮출 수는 없기 때문에 본인 스스로의 인내심과 노력이 가장 중요합니다.

 

혈중 지방 수치

중성지방 낮추는 방법

중성지방은 몸속에 축적되어 살이 되기도 하지만 혈액 내에도 계속 쌓이게 됩니다. 특히 혈중 수치가 높아지게 되면 이것이 대사증후군, 동맥경화, 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등 생명을 위협할 수 있는 다양한 성인병을 유발하기 때문에 되도록 빨리 제거해 주는 것이 좋습니다.

 

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그렇다면 중성지방 낮추는 방법은 무엇일까요? 사실 간단하게 얘기하면 덜 먹고 많이 움직이는 것입니다. 하지만 너무 극단적인 방법을 사용하면 오히려 건강을 해칠 수도 있습니다. 따라서 이 역시 건강한 방법으로 실행해 주는 것이 무척 중요하며 이를 위해서는 지금부터 말씀드리는 내용들을 잘 알아두는 것이 좋겠습니다.

1. 식이섬유 섭취

사실 우리나라는 전 세계에서 나물류의 음식을 가장 많이 먹는 나라입니다. 하지만 점차 식습관이 서구화되면서 육류 위주의 식사를 하게 되었고 상대적으로 과일과 채소류의 섭취는 줄어들고 있는데요. 이것이 각종 심혈관 질환을 유발하는 큰 요인이 되고 있습니다.

 

중성지방 낮추는 방법

 

식이섬유가 풍부한 과일과 채소를 많이 먹어주면 혈중 중성지방 수치를 효과적으로 낮출 수 있으며, 소화작용을 개선하여 몸속에 불필요한 노폐물과 독소가 쌓이는 것을 방지할 수 있습니다. 무엇보다 적은 양으로도 포만감을 오래 유지할 수 있기 때문에 과식을 예방하고 비만이 되는 것을 막아줍니다.

 

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2. 등푸른 생선

다음으로 알려드릴 중성지방 낮추는 방법은 고등어, 연어, 꽁치, 삼치 등의 등푸른 생선을 자주 먹어주는 것입니다. 이들 생선류에는 오메가3가 풍부하게 들어 있는데요. 이 성분은 기본적으로 혈관을 깨끗하게 청소해 주는 역할을 합니다. 즉 혈중 지방 성분과 콜레스테롤 수치를 낮춰주며, 결과적으로 고혈압, 동맥경화를 비롯한 각종 심혈관 질환을 예방해 줍니다.

 

 

그렇다고 등푸른 생선을 매일 먹을 필요까지는 없고 최소 일주일에 2~3회 정도는 섭취하는 것이 좋겠습니다. 요즘에는 오메가3가 별도의 영양제로도 많이 나와있기 때문에 이것을 복용하는 것도 좋은 대안이 될 수 있습니다. 하지만 다른 질병으로 처방약을 먹고 있는 환자라면 의사와 먼저 상의하는 것이 좋겠습니다.

3. 운동하는 방법

중성지방 낮추는 방법을 위해 운동이 중요하다는 것은 누구나 아는 사실입니다. 그렇다면 어떤 운동을 하는 것이 좋을까요? 당연히 지방을 빠르게 연소시킬 수 있는 종목을 선택해야 하는데요. 그중 가장 대표적인 것이 바로 달리기입니다. 특히 빨리 뛰는 것보다는 천천히 달리는 조깅을 30분 내외로 해주는 것이 좋습니다. 이외에도 줄넘기, 에어로빅처럼 적당히 숨이 차는 유산소라면 다 좋습니다.

 

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중성지방 낮추는방법

달리기

 

그리고 근육량을 늘릴 수 있는 근력 운동도 병행해 주는 것이 좋은데요. 근육은 현재 상태를 유지하기 위해 가만히 있어도 칼로리를 계속 소모합니다. 이를 기초대사량이라고 하는데요. 즉 몸에 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아지고, 결과적으로 살이 잘 찌지 않는 체질이 되는 것입니다.

 

근육량을 빠르게 늘리기 위해서는 대근육 위주로 운동해 주는 것이 좋은데요. 바로 가슴과 등, 허벅지입니다. 운동 종류로 말씀드리면 벤치프레스, 팔굽혀펴기, 풀업(턱걸이), 스쿼트, 런지 등이 있습니다. 이를 앞서 말한 유산소 운동과 적절히 병행하여 실천해 주시기 바랍니다.

 

4. 금주 또는 절주

또 다른 중성지방 낮추는 방법은 술을 덜 마시거나 아예 끊는 것입니다. 술을 마시게 되면 체내로 흡수된 알코올이 소화되는 과정에서 혈중 중성지방 수치를 빠르게 증가시킵니다. 특히 술과 함께 먹는 안주들 대부분이 기름지고 자극적인 것들이기 때문에 비만이 되기 쉽습니다. 금주를 하는 것이 가장 좋겠지만 이것이 현실적으로 힘들다면 하루 3잔까지만 마시도록 자제하는 것이 좋겠습니다.

5. 스트레스 해소

심리적 안정도 중요합니다. 스트레스를 많이 받으면 나도 모르게 과식을 하거나, 맵고 짠 자극적인 음식을 찾게 됩니다. 또 과음을 하게 되기도 하고요. 여기서 더 심해지면 우울감과 무기력증에 빠져 운동을 게을리하게 되고 결국 급격히 살이 찌게 됩니다. 따라서 평소 본인만의 스트레스 해소법을 찾아 실천해 주는 것이 좋은데요. 가령 명상을 한다든가, 요가를 배우는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.

 

중성지방 낮추는 방법

오메가3

6. 건강검진

마지막으로 알려드릴 중성지방 낮추는 방법은 정기적으로 건강검진을 받는 것입니다. 사실 몸에 중성지방이 많은 것 자체로는 특별한 자각 증세를 느끼지 못합니다. 몸의 어딘가가 아픈 것도 아니고, 어디가 불편하지도 않습니다. 그래서 모르고 방치하다가 협심증이나 뇌졸중과 같은 심각한 병에 걸리고 나서야 뒤늦게 알게 되는데요.

 

이를 조기에 발견할 수 있는 방법은 혈액검사입니다. 따라서 건강검진을 빼놓지 말고 꼭 받는 것이 좋으며, 만약 중성지방 수치가 높은 것으로 진단되었다면 당장 특별한 자각 증상이 없다고 하더라도 지금부터 생활습관을 개선해 주는 것이 필요합니다.

 

지금까지 중성지방 낮추는 방법에 대해서 알아봤는데요. 이를 단 번에 낮출 수 있는 방법은 존재하지 않습니다. 중요한 것은 본인이 장기적인 계획을 세우고 꾸준하고 인내심 있게 실천해 나가는 것입니다. 처음에는 매일 운동하는 것이 힘들 수 있지만 습관을 들이면 오히려 운동의 즐거움을 새롭게 알게 될 것입니다.

 

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