근육량 늘리는 방법 4가지

근육량 늘리는 방법

 

근육은 멋지고 균형 잡힌 몸매를 위해서도 필요하지만 건강한 신체활동을 위해서라도 반드시 적정 수준 이상을 유지해 주어야 합니다. 특히 나이가 들면 노화에 의해 자연스럽게 근육량이 줄어들기 때문에 운동을 최대한 젊었을 때부터 시작해 주는 것이 좋습니다.

 

그런데 아무리 열심히 운동해도 근육이 잘 안생긴다는 분들이 많습니다. 사실 아주 기초적인 근육량 늘리는 방법만 잘 알아두고 꾸준히 실천해 주어도 충분히 해결할 수 있는 문제인데요. 구체적으로 어떤 방법들이 있는지 알아보겠습니다.

 

근육량 늘리는 방법

근력 운동 방법

 

1. 고중량 저반복 운동

 

근력 운동에는 크게 두 가지가 있습니다. 고중량 저반복이 있고, 저중량 고반복이 있습니다. 저중량으로 운동할 경우에는 근지구력이 높아집니다. 즉 근력을 오랫동안 지속할 수 있는 능력이 높아지는 것이죠.

 

반응형

 

반대로 고중량으로 운동을 하게 되면 근력이 향상됩니다. 즉 근육의 힘이 높아진다는 것이며, 이는 근육이 커진다는 것을 의미합니다. 따라서 근육량 늘리는 방법 중 가장 중요한 것은 고중량으로 근력 운동을 해야 한다는 것입니다. 고중량 저반복 운동은 자신이 들 수 있는 최대 횟수가 7~8회 정도인 무게로 운동을 해주면 됩니다.

 

다만 최근의 연구결과에 따르면 저중량 고반복 운동이라고 하더라도 꾸준히 해주면 근육량이 늘어난다고 하는데요. 때문에 꼭 전문 운동기구가 있는 헬스장이 아니더라도 집에서 맨몸운동만 꾸준히 해줘도 적정 수준의 근육은 만들 수 있습니다.

 

고단백 음식

하루 단백질 섭취량

 

2. 고단백 식단

 

또다른 근육량 늘리는 방법은 당연히 단백질을 많이 섭취해야 한다는 것입니다. 근육의 주 성분이 단백질이기 때문이죠. 그렇다면 하루에 얼마나 섭취해야 적당한 걸까요?

 

특별히 운동을 하지 않는 일반적인 경우라면 자신의 몸무게에 0.8을 곱한 만큼 단백질을 섭취하면 됩니다. 만약 몸무게가 70kg이라면 0.8을 곱하여 56g이 단백질 하루 섭취량이 되는 것입니다.

 

 

하지만 근력 운동을 하는 분들은 이보다 더 많은 양을 섭취해야 하는데요. 운동을 꾸준히 하는 분들에게는 자신의 몸무게에 1.6~1.7을 곱해준 만큼 단백질을 먹어주는 것이 효과적인 근육량 늘리는 방법 입니다.

 

다만 이 양을 한 번에 다 먹는 것은 의미가 없습니다. 우리 몸이 한번에 흡수할 수 있는 양이 제한되어 있기 때문인데요. 따라서 아침, 점심, 저녁 그리고 운동 전과 후로 나누어 드시면 됩니다.

 

근육량 늘리는 방법

근육 운동

 

3. 휴식

 

사실 많은 분들이 근육량 늘리는 방법 중 휴식의 중요성을 간과하고 있습니다. 꼭 기억하고 명심해야 할 것은 근육은 운동을 하는 도중에 만들어지는 것이 아니라, 운동 후에 휴식을 취하는 동안에 만들어진다는 것입니다.

 

즉 운동을 하고 나서 충분히 휴식을 취해주지 않으면 근육량이 늘어나기는커녕 오히려 근 손실이 일어날 수 있습니다. 때문에 오늘 상체 위주로 운동을 했다면, 다음날에는 상체는 조금만 하고 하체를 중심으로 운동을 해주는 식으로 계획을 세우면 됩니다.

 

근육량 늘리는 방법

근육 키우는 운동

 

4. 꾸준함

 

마지막으로 말씀드리고 싶은 근육량 늘리는 방법은 바로 꾸준함입니다. 사실 이것이 가장 중요한 요소가 아닐까 싶은데요. 근육은 하루아침에 만들어지는 것이 절대 아니기 때문입니다. 인내심을 가지고 꾸준하게 운동해야 지방이 빠지고 그 자리를 근육이 대체할 수 있습니다.

 

 

그리고 근육량 늘리는 방법에 있어 꼭 알아두어야 할 내용이 있는데요. 평소 근육이 없던 사람이 운동을 시작하면 초반에는 짧은 기간에 성과가 눈에 보입니다. 즉 근육이 붙었다는 것이 육안으로도 금방 확인이 된다는 것이죠.

 

하지만 이후에는 정체기가 찾아옵니다. 즉 운동을 해도 근육량이 더 늘어나지 않는 정체 시기가 반드시 찾아온다는 것입니다. 그리고 대부분은 이 시기에 운동을 포기하고 다시 게을러집니다.

 

근력 운동 방법

근육량 늘리는 방법

 

따라서 근력 운동을 할 때는 정체기가 언젠가는 꼭 올 것이라는 점을 미리 유념해 두는 것이 좋습니다. 정체기가 왔다는 것은 안 좋은 일이 아니라, 오히려 운동이 잘 되어가고 있다는 긍정적인 신호로 받아들일 필요가 있다는 것입니다.

 

그리고 근육량 늘리는 방법을 꾸준히 실천하면 근육만 생기는 것이 아니라, 전반적인 체력이 향상되고 면역력이 높아지며, 스트레스가 해소되는 등 다양한 효과들을 골고루 누릴 수 있다는 점도 기억해 주시기 바랍니다.