달리기 운동효과 5가지와 쉬운 방법

달리기는 유산소 운동의 가장 대표적인 종류라고 할 수 있습니다. 특별한 장비나 기술이 필요하지 않기 때문에 남녀노소 누구나 할 수 있는 운동인데요. 집에 러닝머신이 있다면 실내에서도 할 수 있지만, 이왕이면 야외로 나가 햇빛을 받으며 달리는 것이 더욱 건강에 좋을 것입니다. 이번 글에서는 달리기 운동효과에 어떤 것들이 있으며, 자세와 착지법 등 올바른 방법에 대해서 간단히 알아보도록 하겠습니다.

 

달리기

조깅 하는법

달리기 운동효과

먼저 조깅과 러닝의 차이를 알아야 합니다. 둘 다 같은 것이라고 생각하시는 분들이 많은데요. 하지만 페이스에 따라 차이가 있습니다. 간단히 말하면 천천히 달릴수록 조깅에 가깝고, 빨리 달릴수록 러닝에 가까워집니다. 페이스 기준으로는 7분이 넘으면 조깅이고, 그 이하면 러닝이라고 말하기도 하지만 이건 명확히 규정되어 있는 것은 아닙니다.

 

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이번 글에서는 조깅, 즉 천천히 달리기 운동효과에 대해서 알아보려고 합니다. 사실 매일 빨리 달리는 것은 일상적인 운동으로는 적합하지 않습니다. 때문에 마음에 여유를 가지고 천천히 달리는 습관을 들이는 것을 더욱 권장드립니다. 사실 속도나 페이스는 억지로 늘리기보다는 매일 달리다 보면 체력이 좋아지고 다리 근육량이 많아지면서 자연스럽게 향상되는 것입니다.

1. 뱃살 제거

크런치나 AB롤과 같은 운동은 복근을 만들어주는 것이지 뱃살 지방을 빼기에는 한계가 있습니다. 뱃살을 제거하고 싶다면 조깅이 더욱 효과적인데요. 물론 한두 번 달린다고 배가 쏙 들어가는 것은 아니지만 일주일에 4일 이상, 매회 30분 이상 달리는 습관을 들인다면 점점 날씬해지는 배를 체감하게 될 것입니다.

 

달리기 운동효과

체중감량

2. 심폐 지구력

다음으로 알려드릴 달리기 운동효과는 심폐 지구력이 좋아지는 것입니다. 다른 말로는 운동 지속 능력이라고 하며 즉 심장과 폐의 기능이 향상되어 체력이 좋아짐을 의미합니다. 그래서 운동을 할 때뿐만이 아니라 직장에서의 업무나 학업을 할 때도 더 집중하여 오래 지속하는 것이 가능해집니다.

 

한국인 최초로 노벨문학상을 탄 한강 작가는 하루에 두 시간씩 걷기와 요가를 한다고 밝혔는데요. 그 이유에 대해 책상에 더 오래 앉아 글을 쓰기 위해서라고 말한 바 있습니다. 즉 매일 달리다 보면 자신의 일에서도 더 좋은 성과를 올릴 수 있을 것입니다.

 

3. 다리 근력 및 무릎 건강

또 다른 달리기 운동효과는 다리 근육량이 많아지고 무릎 관절도 건강해진다는 것입니다. 특히 나이가 들수록 근육이 감소하기 때문에 그만큼 무릎 관절이 받는 부담은 더욱 커지게 되고, 이로 인해 고령의 무릎 관절염 환자들이 많아지게 되는 것입니다. 따라서 한 살이라도 젊었을 때부터 꾸준히 조깅을 하여 다리에 충분한 근육량을 유지해 주는 것이 좋겠습니다.

4. 면역력 향상

매일 30분씩 달리기를 하면 면역력이 좋아진다는 연구결과가 있습니다. 사실 어떤 운동이든 꾸준히 하면 면역 기능이 상승합니다. 따라서 꼭 조깅이 아니더라도 규칙적이고 꾸준하게 운동하는 생활습관을 들이는 것이 좋습니다. 면역력이 약하면 감기나 구내염은 물론 대상포진이나 결핵 등 다양한 감염성 질환에 쉽게 걸릴 수 있기 때문입니다.

 

달리기 운동효과

심폐 지구력

5. 스트레스 해소

달리기 운동효과는 신체뿐만이 아니라 심리적인 측면에서 도움이 됩니다. 스트레스를 해소해 주고, 뇌로 가는 혈류량을 증대시켜 뇌졸중 및 치매 예방에도 좋습니다. 특히 야외 달리기는 햇빛을 지속적으로 받기 때문에 비타민D 합성은 물론 행복호르몬이라고 불리는 세로토닌의 분비를 향상시켜 정신 건강에 매우 좋습니다.

올바른 달리기 자세

많은 분들이 달릴 때 착지법에 대해 궁금해합니다. 발 앞꿈치부터 지면에 닿는 것은 포어풋, 중간이 먼저 닿으면 미드풋, 뒤꿈치가 먼저 닿는 것을 힐풋이라고 합니다. 사실 이건 굳이 신경 쓸 필요는 없습니다. 먼저 포어풋은 전문 운동선수들이 체계적인 훈련으로 습득하는 것이기 때문에 일반인들은 하지 않으셔도 됩니다.

 

 

달리기 운동효과를 제대로 보기 위해서는 발이 지면에 닿을 때, 다리가 몸통 바로 아래로 떨어진다는 생각으로 달려야 합니다. 이 말은 즉 보폭을 넓게 가져가지 말고 좁게 달리라는 의미입니다. 이때 상체는 앞으로 살짝 기울여 줍니다. 오해하지 말아야 할 것은 허리를 굽히라는 것이 아니라 상체를 곧게 편 상태에서 앞으로 기울이라는 뜻입니다. 이렇게 상체를 기울이고 보폭을 좁게 달리면 자연스럽게 미드풋이 되거나 혹은 그에 가까운 힐풋으로 달리게 됩니다.

 

그리고 '팔치기'라는 것이 있는데요. 팔을 구부린 상태로 앞뒤로 자연스럽게 흔드는 것입니다. 이때 어깨와 팔에 억지로 힘을 주는 것이 아니라 말 그대로 '자연스럽게' 움직이도록 해야 합니다. 억지로 힘을 주면 어깨 근육이 뭉치면서 다음날 뻐근하게 아플 수 있습니다.

 

달리기 운동효과

조깅 자세

 

마지막으로 운동화 선택도 중요합니다. 대부부의 운동화라면 문제가 없지만 걷는데 특화되어 제작된 워킹화를 신고 달리는 것은 자칫 무릎에 부상을 줄 수 있습니다. 따라서 이왕이면 러닝화를 착용하는 것이 좋으며, 본인이 체중이 많이 나가거나, 이제 막 달리기를 시작하는 분들이라면 쿠션감이 좋은 것으로 선택하시기 바랍니다.

 

지금까지 달리기 운동효과에 대해서 알아봤는데요. 중요한 것은 꾸준함입니다. 하루에 매일 1시간 이상씩 달리는 것은 오히려 무릎에 부담을 주거나 면역력이 떨어지는 역효과를 낼 수 있습니다. 따라서 하루에 30분 내외로 매일 혹은 일주일에 4일 이상 달려주는 것을 권장드립니다.

 

 

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