무릎관절에 좋은 운동 5가지와 이유

나이가 들수록 무릎이 약해져서 일상의 많은 부분들이 불편해집니다. 특히 계단을 오르내리는 일이 힘들어지고, 오래 걷는 것이 힘들어 자주 쉬어주어야 합니다. 등산을 비롯한 다양한 레저, 스포츠 활동을 포기해야 하는 경우도 생깁니다. 하지만 그렇다고 계속 운동을 하지 않으면 무릎 근력은 더 약해져서 상태가 더 악화되는 악순환이 반복되는데요. 그래서 이번 글에서는 무릎관절에 좋은 운동을 소개해드리도록 하겠습니다. 본인의 상태에 맞게 강도를 조절해서 꾸준히 해준다면 분명 좋은 효과가 있을 것입니다.

 

조깅

자전거

무릎관절에 좋은 운동

사실 가장 우선되어야 하는 것은 병원 진료 및 치료를 받는 것입니다. 퇴행성이나 류마티스 관절염이라면 운동으로 치유되는 것이 아니므로 전문적인 의학의 도움을 받아야 합니다. 또 관절염이 아니더라도 인대나 힘줄, 뼈 등에 손상이 간 것일 수도 있으므로 우선은 적절한 치료를 한 후에, 의사와 상의하여 점진적으로 운동을 시작해 나갈 필요가 있습니다.

 

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1. 조깅

가장 먼저 소개해드릴 무릎관절에 좋은 운동은 조깅입니다. 많은 분들이 '안 그래도 무릎이 안 좋은데 달리면 어떻게 하나?'라고 반문하실 수도 있습니다. 그런데 사실 달리는 행위는 무릎에 좋습니다. 물론 본인의 몸 상태에 맞게 강도 조절을 한다는 전제하에서 말이죠.

 

달리기는 무릎뿐만 아니라 허벅지부터 종아리, 발목, 발까지 하체의 모든 근육을 고르게 발달시켜 줍니다. 다만 핵심은 빠르게 달리는 것이 아닌, 되도록 천천히 뛰는 것입니다. 특히 비만이거나 과체중인 분들, 이제 막 달리기를 시작하는 분들은 처음부터 무리해서 빠르게 뛰거나, 오랫동안 달릴 경우 오히려 무릎이나 발목에 부상이 생길 수 있습니다.

 

무릎관절에 좋은 운동

 

따라서 한 동안은 5분 이내로 달려주고, 그다음에는 10분을 목표로, 다음에는 15분, 이런 식으로 서서히 시간을 늘려나갈 필요가 있습니다. 그리고 혹시라도 달리다가 통증이 느껴질 경우에도 즉시 멈추고 휴식을 취해야 합니다.

2. 무릎 돌리기

이번에 소개할 무릎관절에 좋은 운동은 사실 스트레칭에 가깝습니다. 먼저 양 무릎을 붙이고 서줍니다. 그리고 다리를 살짝 구부립니다. 이후 양손을 무릎 부위에 올려준 후에, 무릎을 돌려주는 것입니다. 한쪽 방향으로 돌려준 후, 반대쪽으로 다시 해줍니다.

 

 

이건 무릎 주변의 근육 유연성을 확보하기 위한 것으로, 바로 위에서 설명한 조깅이나 다른 운동들을 본격적으로 시작하기 전에 준비운동 성격으로 해주는 것이 좋습니다. 또는 아침에 일어났을 때 바로 해주는 것도, 밤 사이 굳어진 관절을 회복시키는데 큰 효과를 볼 수 있습니다.

3. 수영

물속에서 하는 수영 역시 무릎관절에 좋은 운동에 속합니다. 물속은 부력으로 인해 관절에 부담을 주지 않으면서도, 물의 저항력을 이용해 주변 근육들을 향상시킬 수 있는 최고의 방법입니다. 실제로 어깨, 팔, 다리 등 관절 치료를 받은 후 재활을 목적으로 수영을 하는 분들이 많습니다.

 

다만 관절이 안 좋은 상태에서 하는 것이기 때문에 위험한 상황은 피하는 것이 좋은데요. 바닷가나 계곡 같은 곳에서는 하지 말고, 안전 요원이 있는, 깊이가 얕은 실내 수영장을 이용해 주는 것이 좋겠습니다.

 

수영 효과

무릎관절에 좋은 운동

무릎 건강

4. 자전거

많은 분들이 즐겨하고 있는 자전거 역시 무릎관절에 좋은 운동 중 하나입니다. 직접 타보신 분들은 아시겠지만 페달을 돌리는 행위는 무릎에 거의 힘이 들어가지 않습니다. 대신 허벅지에 많은 힘을 써야 하는데요. 때문에 관절을 보호하면서 하체 근육을 단련시킬 수 있는 좋은 운동입니다.

 

다만 안전성을 확보하고, 효과를 더 높이기 위해서는 실내 자전거가 더 좋습니다. 야외에서 타는 것은 속도 조절을 위해 중간중간 계속 페달을 멈추어야 하기 때문에 운동의 지속성이 단절됩니다. 하지만 실내 사이클은 계속해서 페달을 돌려야 하기 때문에 그만큼 운동 효과를 더 많이 볼 수 있습니다.

 

5. 걷기

사실 가장 안전하게 무릎 건강을 향상시킬 수 있는 운동은 걷기입니다. 관절이 아프다고 움직이지 않으면 관절 주변의 근육은 점차 소실됩니다. 때문에 힘들더라도 매일 30분 이상은 걷기 위한 노력을 해주어야 하는데요. 다만 무릎이 안 좋은 상태라면 장소에 유의할 필요가 있습니다.

 

딱딱한 아스팔트나 보도블록은 피하는 것이 좋고 대신 부드러운 흙길이나 잔디밭, 운동장 트랙을 이용하는 것이 좋습니다. 또 쿠션감이 좋은 운동화를 착용하는 것도 좋은 방법입니다.

 

걷기

무릎관절에 좋은 운동

 

마지막으로 무릎관절에 좋은 운동이 아닌, 오히려 안 좋은 운동에 대해서 설명드리겠습니다. 대표적으로 등산이 있는데요. 물론 산을 오르는 행위는 분명 무릎에 좋지만, 반대로 내려갈 때는 상당히 좋지 않습니다. 같은 이유로 계단 역시 올라갈 때는 괜찮지만 내려가는 행위는 관절에 많은 부담을 주므로 피하는 것이 좋습니다.

 

그리고 위에서 소개한 운동들도 본인 몸 상태를 고려하지 않고 무리하게 하면 오히려 역효과를 낼 수 있으므로 주의가 필요합니다. 그리고 이미 병원에서 치료를 받고 있는 중이라면 반드시 의사와 상담하여 진행 가능 여부를 확인해야 할 것입니다.

 

지금까지 무릎관절에 좋은 운동에 대해서 알아봤는데요. 관절은 사용하지 않으면 점차 퇴행합니다. 때문에 나이가 들었다는 이유로, 아프다는 이유로 계속 움직이지 않는 것은 건강을 더 악화시키는 악순환만 일으킬 뿐입니다. 따라서 본인에게 가장 안전한 운동 종류를 찾아 꾸준히 실천해 주시기 바랍니다.

 

 

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