유산소 운동 종류 및 권장 시간

유산소 운동이란 몸을 움직이는 과정에서 산소를 많이 소모하고 편안한 호흡을 지속하면서 할 수 있는 운동을 뜻합니다. 반대로 무산소는 산소 공급이 충분히 이루어지지 않는 상태에서 힘을 내는 것을 말하며 벤치 프레스나 덤벨, 스쿼트와 같은 중량 운동이 여기에 해당됩니다. 이번 글에서는 유산소 운동 종류에 어떤 것들이 있는지 알아보려고 하는데요. 이와 함께 우리 몸에 미치는 긍정적인 효과와 적정 권장 시간도 정리해 보았습니다.

 

유산소와 무산소

숨이 차는 운동

유산소 운동 종류

적당히 숨이 차면서 비교적 긴 시간 동안 지속할 수 있는 종류라면 전부 유산소에 해당합니다. 대표적인 것들을 나열해 보면 조깅, 계단 오르기, 줄넘기, 자전거, 수영, 등산, 에어로빅 등이 있습니다. 실내에서 할 수 있는 것들로는 러닝머신, 실내 자전거, 스텝머신, 팔 벌려 뛰기 등입니다.

 

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그런데 많은 분들이 걷기도 유산소 운동 종류에 포함되는지 궁금해하는데요. 결론부터 말씀드리면 걷기는 엄연히 말히 운동이라고 할 수 없습니다. 다만 현대인들은 활동량이 워낙에 적다 보니 '걷기'라도 자주 하라는 의미에서 요즘은 운동으로 분류하기도 하는 것입니다.

 

걷기로 운동 효과를 내고 싶다면 파워워킹을 해야 합니다. 즉 일반적인 걷기 속도보다 더 빠르게 걸어야 한다는 의미입니다. 이때 팔도 앞뒤로 더욱 힘차게 흔들면서 걸어주면 효과를 더 높일 수 있습니다. 물론 오래 걸으면 그만큼 칼로리가 소모되기 때문에 체중감량의 효과를 볼 수는 있습니다.

 

유산소 운동 종류

조깅

 

하지만 유산소 운동 종류를 정의할 때 기준이 되는 것은 '적당히 숨이 차는 운동'이라는 것입니다. 다시 말해 숨이 차지 않으면 유산소의 효과를 제대로 볼 수 없습니다. 따라서 하루에 1시간씩을 걷느니 차라리 20~30분 정도 가볍게 달려주는 것이 훨씬 건강에 이롭습니다.

 

만약 무릎 관절이 아파서 달리기 힘든 분들이라면 요즘 핫하게 떠오르고 있는 '슬로우 조깅'을 권해드립니다. 보통 조깅이라 하면 걷는 속도의 두 배 정도로 천천히 달리는 것을 말합니다. 그런데 이보다 더욱 느리게 달리는 것이 바로 슬로우 조깅인데요. 사실상 조금 빠르게 걷는 것과 속도면에서는 차이가 없습니다. 하지만 마치 달리기를 하는 것처럼 몸을 움직이기 때문에 러닝의 효과를 그대로 가져갈 수 있습니다.

 

 

그렇다면 이러한 유산소 운동 종류의 효과는 무엇일까요? 기본적으로 심폐 지구력이 향상됩니다. 이는 쉽게 말하면 체력이 좋아진다는 뜻입니다. 그래서 오랜 시간 활동해도 지치지 않고, 하루 종일 최상의 컨디션을 유지할 수 있게 됩니다. 만약 늦은 오후나 저녁만 되면 피곤함을 느끼는 분들이라면 체력이 약하다는 증거이므로 지금부터라도 운동을 시작하는 것이 좋겠습니다.

 

이외에도 체중감량, 혈액순환 향상, 스트레스 해소, 면역력 증진, 관절 건강, 근육량 증대 등 다양한 이점을 누릴 수 있습니다. 다만 중요한 것은 하루 이틀 운동했다고 해서 이런 효과가 바로 나타나는 것은 아니라는 점입니다. 중요한 것은 하루에 많은 양을 하는 것이 아니라, 꾸준하게 실천하는 것인데요.

 

유산소 운동 종류

면역력 향상

 

어떤 유산소 운동 종류를 선택하든 본인이 꾸준하게 오래 즐길 수 있는 것이어야 합니다. 그렇다면 하루에 얼마만큼의 시간을 하는 것이 좋을까요? 만약 매일 혹은 일주일에 4일 이상 하는 종류라면 일일 권장시간은 30~40분 정도가 좋습니다. 이건 실제 연구결과가 있는데요.

 

조깅은 하면 달리고 있는 동안 몸의 면역력이 점점 상승합니다. 그러다 30분 정도에서 정점을 찍고 그다음부터는 다시 하락하는 모습을 보인 것인데요. 즉 적당한 운동은 면역력을 향상시키지만 그 이상의 무리하게 할 경우 오히려 면역 체계가 무너질 수 있다는 뜻입니다.

 

 

다만 가끔씩은 1시간 이상 달려주는 것이 좋습니다. 매일 같은 속도와 시간으로 달리면 몸이 거기에 적응하여 더 이상 발전하지 않기 때문입니다. 하지만 매일 1시간 이상 달리면 이건 오히려 몸에 독이 되므로 30~40분 정도로 제한하는 것이 좋겠습니다.

 

반면에 유산소 운동 종류 중 등산은 어떨까요? 산을 한 번 오르는데 2시간 이상이 걸리기도 하는데요. 하지만 이건 달리는 것과는 다른 개념이기도 하고, 또한 자주 하는 것이 아니라 매 주말마다 혹은 격주로 하기 때문에 더 오랜 시간 활동해도 상관없습니다.

 

유산소 운동 종류

건강 관리

 

만약 관절염으로 치료를 받고 있는 분들이라면 조금만 달려도 통증이 생기기 때문에 운동 자체가 힘들 수 있습니다. 이럴 때는 수영이 도움이 됩니다. 물속에서는 부력에 의해 관절에 부담을 주지 않으면서도, 물의 저항력으로 근육을 효과적으로 키울 수 있습니다. 실제로 전문의들도 만성 관절염 환자에게 수영을 권장하기도 합니다.

 

지금까지 유산소 운동 종류에 대해서 알아봤는데요. 또 한 가지 중요한 것은 무산소 운동도 함께 병행하여 몸에 적정 근육량을 늘 유지해야 한다는 것입니다. 특히 나이가 들수록 근감소가 빨리 일어나기 때문에 근력운동의 중요성은 더욱 커집니다. 특히 스쿼트나 런지, 계단 오르기 등을 통해 하체 근육을 충분히 유지해야 무릎 관절염을 예방할 수 있습니다.

 

 

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