불면증 치료방법 5가지

불면증이란 잠이 들기 어렵거나, 자다가 자주 깨어나는 경우, 잠을 자고 일어나서도 여전히 졸리거나 피곤한 경우를 말합니다. 이런 상태가 오래 이어지면 뇌 기능 저하, 피로누적으로 인한 면역력 감소 등 신체적으로도 부정적인 변화가 일어나는데요. 따라서 불면증 치료방법을 잘 알아두고 꾸준히 실천하려는 노력이 필요합니다.

 

불면증이란

불면증 치료방법

불면증이 생기는 요인은 다양합니다. 불규칙한 수면습관, 스트레스, 천식이나 수면무호흡증, 관절염 등과 같은 특정 질환, 알코올이나 카페인의 과다섭취 등을 예로 들 수 있는데요. 불면증을 극복하기 위해서는 병원에서의 치료도 중요하지만 환자 스스로도 일상생활 속에서 꾸준히 관리를 해주어야 합니다.

 

그렇다면 불면증 치료방법에 어떤 것들이 있을까요? 대략 5가지 정도로 간단히 정리해 보았습니다. 이중에는 병원 치료도 있지만 일상 속에서 꾸준히 실천해 주어야 하는 수칙들도 있으니 잘 기억하여 실행해 주시기 바랍니다.

 

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1. 병원 치료

먼저 병원에서는 기본적으로 약물을 처방해 줍니다. 약의 종류에는 수면유도제, 항우울제, 항불안제 등 여러 가지가 있는데요. 이중 환자 상태와 의사의 판단에 따라 개인마다 다르게 처방될 수 있습니다. 하지만 이러한 약물요법이 증상을 완화하는데 도움이 될 수는 있지만 근본적인 치료는 되지 못합니다. 중요한 것은 숙면을 방해하는 생활요인들을 찾아 개선해 주는 것임을 기억해 주시기 바랍니다.

 

불면증 치료방법

2. 행동수칙

불면증 치료방법을 위해 꼭 지켜주어야 하는 행동수칙 몇 가지가 있습니다. 아래 항목을 읽어보시고 되도록이면 전부 실천해 주는 것이 좋겠습니다. 당장은 매번 지키는 것이 힘들 수도 있지만 습관이 된다면 점차 수월해질 것입니다.

• 규칙적인 시간에 잠자고 일어나기
• 잠들기 전에 스트레칭이나 요가 등 근육 이완 운동
• 잠자기 전에 온수로 샤워하기
• 잠자리는 최대한 어둡고 조용하게 만들기
• 잠들기 1~2시간 전부터 정적인 활동하기

위의 행동수칙 중에서 정적인 활동이란 잔잔한 음악을 듣거나 명상을 하는 등의 행동을 말합니다. 반대로 스마트폰을 보거나 게임을 하는 등의 행위는 뇌를 자극하여 잠을 달아나게 만들기 때문에 되도록 자제하는 것이 좋습니다. 또한 운동이 숙면을 하는데 도움이 될 수 있지만 너무 무리한 운동은 오히려 역효과를 내므로 주의가 필요합니다.

 

3. 금지 행동

지켜야 하는 생활수칙이 있다면 이와는 반대로 불면증 치료방법을 위해 금지해야 하는 행동들도 있습니다. 즉 숙면을 방해하는 잘못된 생활습관인데요. 아래 항목을 보고 본인에게 해당된다면 지금부터라도 하지 않는 것이 좋겠습니다.

• 과식과 야식
• 저녁 이후의 과격한 운동이나 신체활동
• 침대 위에서 스마트폰을 보는 행위
• 밤 늦게 까지 TV를 보거나 게임을 하는 행위
• 주말에 늦잠을 자거나 1시간 이상 낮잠을 자는 것

평일에는 직장 때문에 규칙적인 시간에 잠을 자다가 주말에 늦잠을 자는 분들이 많습니다. 이 경우 수면리듬이 깨지면서 불면증을 유발하는 원인이 될 수 있는데요. 따라서 주말이나 공휴일에도 가급적 평일과 동일한 시간에 잠들고 기상하는 습관을 가져야 할 것입니다.

 

불면증 치료방법

4. 불면증 극복에 도움이 되는 음식

또 다른 불면증 치료방법은 숙면에 효과가 있는 음식을 꾸준히 먹어주는 것입니다. 대표적으로 바나나, 견과류, 상추, 캐모마일, 우유 등이 있는데요. 다만 이런 음식들을 너무 많이 먹으면 오히려 소화작용이 촉진되어 수면을 방해할 수 있으므로 적정 섭취량을 지켜주어야 합니다. 또한 잠들기 직전에 먹기보다는 최소 1~2시간 전에 먹어주는 것이 좋습니다.

5. 금지 음식

잠들기 전에 먹으면 수면을 방해하는 음식도 있습니다. 불면증 치료방법을 위해 잘 알아두고 가급적 피해주는 것이 좋은데요. 대표적으로 술과 커피가 있습니다. 즉 알코올과 카페인인데요. 이들 성분은 중추신경을 자극하여 잠을 달아나게 만들거나, 깊은 수면을 방해하므로 되도록 피해 주거나 적게 섭취해야 합니다.

 

 

이외에도 사람에 따라 불면증을 유발하는 음식에는 개인차가 존재할 수 있습니다. 가령 유당불내증이 있는 분들은 우유가 숙면을 방해할 수 있으며, 밀가루를 잘 소화시키지 못하는 글루텐 불내성을 가진 분들이라면 저녁 이후에 먹는 라면이나 빵 등의 밀가루 음식은 피해야 할 것입니다.

 

수면장애 치료

불면증 치료방법

마치며

지금까지 불면증 치료방법에 대해서 알아봤는데요. 만약 위에서 설명한 생활수칙들을 잘 지켰음에도 불구하고 여전히 수면장애를 겪고 있다면 특정 질환의 가능성도 의심해 봐야 합니다. 따라서 이런 분들은 수면클리닉이나 신경과 또는 정신건강의학과 등에 방문하여 정확한 검사를 받아보시기 바랍니다.

 

마지막으로 잠자기 전에 30분 정도 명상을 하면 잠을 쉽게 잘 수 있고, 깊은 수면이 가능합니다. 또한 스트레스 감소, 뇌 기능 강화, 면역력 증진 등 여러 긍정적인 효과를 볼 수 있는데요. 명상하는 방법에 대해서는 아래 글을 참고하시면 도움이 될 것입니다.

 

 

명상하는 방법 5가지 순서