명상하는 방법 5가지 순서

명상하는 방법

 

명상은 불교에서 유래하기는 했지만 그 효과가 뇌과학적으로 입증되면서 지금은 종교와 관계없이 전 세계적으로 대중화되었습니다. 서양의 일부 병원에서는 대체의학의 하나로 정신질환이나 트라우마를 앓고 있는 환자들에게 명상하는 방법을 가르치기도 합니다.

 

명상은 스트레스와 우울감을 없애줄 뿐만 아니라 창의력, 집중력 개선 및 신체의 면역력을 높여준다는 연구결과도 있을 만큼 그 효과가 지금도 계속 밝혀지고 있습니다. 사실 방법도 간단하고 특별한 장비가 필요한 것도 아니며, 하루에 10~30분 정도의 짧은 시간만 해도 충분히 효과를 볼 수 있습니다. 그래서 이번 글에서는 명상하는 방법을 대략 5가지 순서로 간단히 알아보려고 하는데요. 오늘부터라도 한 번 시도해 보시기 바랍니다.

 

명상하는 방법

 

1. 결심하기

 

명상을 하기에 앞서 '지금부터 얼마의 시간 동안 명상을 하겠다'라고 스스로에게 다짐을 해야 합니다. 만약 30분 동안 하기로 결심했다면 타이머를 맞춰 놓는 것이 좋습니다. 사실 처음 명상을 하시는 분들은 단 5분도 자리에 가만히 앉아 있는 것이 힘들 수 있습니다. 하지만 힘들다고 바로 그만둬 버리면 발전이 없습니다. 억지로 참고 견디는 과정을 거쳐야 점차 수행 시간을 늘릴 수 있는데요.

 

명상을 어느 정도 익힌 사람들은 한 번 자리에 앉으면 수 시간 동안을 하는 분들도 있습니다. 일단 막 시작하는 분들이라면 10분에서 30분 정도를 목표로 설정하여, 타이머를 그 시간에 맞춰 놓으시기 바랍니다. 그리고 명상을 하는 동안에는 되도록 핸드폰을 무음으로 해놓는 것이 좋겠습니다.

 

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2. 자세

 

명상하는 방법에 있어 자세에 대해 궁금해 하는 분들이 많은데요. 당연히 가장 기본이 되는 자세는 가부좌입니다. 다만 이때 허리가 굽어지지 않도록 상체를 곧게 펴야 합니다. 그리고 손의 위치는 편한 대로 하시면 되는데요. 양 무릎 위에 올려놓아도 되고, 가운데로 모아도 됩니다. 또는 합장하는 형태나 엄지와 검지 손가락 끝을 서로 맞대는 방법도 있는데요.

 

사실 명상을 하다보면 가장 참기 힘든 것이 졸음입니다. 자기도 모르게 잠에 빠지는 경우가 참 많은데요. 만약 졸음을 견디기 힘들다는 분들은 손에 힘을 빼고 있는 것이 아니라, 합장을 하거나 엄지와 검지를 맞대는 자세를 해주면 손에 힘이 들어가면서 졸음을 물리치는데 어느 정도 도움이 될 수 있습니다.

 

명상법

호흡명상

 

3. 호흡

 

어떻게 숨을 쉬느냐 역시도 명상하는 방법에 있어서 아주 중요한 부분입니다. 가장 잘못된 것이 억지로 숨을 쉬는 것입니다. 의식적으로 숨을 깊게 들이쉬는 것은 심호흡에 불과할 뿐입니다. 우리는 평상시에 자신의 호흡을 의식하지 않습니다. 즉 숨은 우리가 의식하지 않아도 자연스럽게 쉬어지는 것인데요. 명상을 할 때도 마찬가지입니다. 숨을 억지로 쉬려고 하지 말고 자연스럽게 몸에 맡기면 되는 것입니다.

 

 

4. 감각

 

바로 위에서 명상하는 방법 중 호홉에 대해 말씀드렸는데요. 숨이 자연스럽게 쉬어지도록 내버려 두는 것입니다. 그러고 나서 우리는 그 호흡을 관찰하며 감각을 느껴야 합니다. 즉 콧구멍을 통해 공기가 들어가는 느낌, 그리고 나오는 느낌을 마치 3자의 입장에서 관찰하듯이 느끼는 것입니다. 사실 명상은 이것이 전부입니다.

 

많은 분들이 명상에 대해 어렵게 생각하시는데요. 명상하는 방법을 한 줄로 간단하게 요약하면 '아무 생각도 하지 않는 연습'이라고 볼 수 있습니다. 그리고 생각을 지우기 위해 가장 효과적인 방법이 바로 자신의 자연스러운 호흡에 온 정신을 집중하는 것입니다.

 

명상하는 방법

명상 효과

 

물론 호흡을 관찰하는 동안 자신의 의지와 상관 없이 온갖 잡생각과 고민, 걱정거리가 몰려올 것입니다. 이때 그런 잡생각을 억지로 뿌리치려고 하지 말고 '지금 잡생각이 들었구나'라고 알아차리면 됩니다. 즉 잡생각에 휩쓸리지 말고 이 역시도 관찰하라는 것입니다.

 

명상할 때 자신의 의식을 어느 위치에 놓을 것인가를 태풍에 비유할 수 있습니다. 태풍이 잡생각이라면 우리는 평소에 그 태풍 속에서 이리저리 휘둘립니다. 그런데 명상을 할 때는 우리 정신은 높은 절벽 위에 있는 것입니다. 그 절벽 꼭대기에 앉아서 태풍을 가만히 내려다본다고 생각하면 됩니다. 즉 잡생각이 들었을 때 그것에 휩쓸리지 말고 위에서 가만히 지켜본다고 생각하세요. 그럼 태풍은 저절로 힘을 잃고 사라지게 될 것입니다.

 

 

5. 유지

 

마지막으로 알려드릴 명상하는 방법의 마지막 순서는 예민해진 감각을 유지하는 것입니다. 우리는 명상을 하는 동안 코 끝으로 숨이 들어가고 나가는 것을 감각하게 됩니다. 그 과정에서 잡생각은 줄어들고 지금 현재 일어나고 있는 몸의 감각에 예민해져 있는 상태가 되는데요.

 

명상을 끝내고 자리에서 일어난 후에도 이런 예민해진 감각을 계속 유지하도록 노력해 주세요. 가령 자리에서 일어날 때도 몸이 움직여지는 느낌에 집중하고, 방에서 나갈 때는 손바닥이 문고리에 닿는 느낌을 감각하는 식입니다. 이처럼 지금 현재 일어나고 있는 몸의 느낌에 계속해서 집중하고 느끼는 것을 습관화시키는 것이 명상하는 방법의 가장 마지막 단계라고 할 수 있습니다.

 

명상하는 방법

명상의 효과

 

우리가 인생이 괴롭고 슬프고 우울한 이유는 과거에 집착하고 미래를 불안해하기 때문입니다. 그리고 명상은 과거나 미래가 아닌 바로 지금 이 순간, 즉 현재에 집중하는 훈련입니다. 이로 인해 후회나 미련, 걱정, 불안감은 줄어들고 현재를 바라보는 집중력이 높아지는 원리입니다.

 

명상하는 방법은 사실 무척 다양합니다. 다만 지금 소개해드린 것은 가장 대중적으로 알려지고 가장 많은 사람들이 하고 있는 호흡명상을 설명한 것입니다. 처음 명상을 할 때는 집중도 잘되지 않고, 여러 시행착오가 있을 것입니다. 하지만 명상은 성공과 실패 여부를 떠나서, 실행하는 자체만으로도 스트레스 감소와 건강 증진의 효과가 있다고 합니다. 그러니 실패라고 생각하지 말고 꾸준히 도전하고 실천하시기 바랍니다.