불면증 해결하려면 5가지 방법

불면증 해결하려면

 

수면의 시작과 지속성이 떨어지고, 깊게 잠에 들지 못하는 증상을 불면증이라고 합니다. 스트레스와 불규칙한 생활리듬이 주요 원인이며 이외에도 영양 불균형, 잘못된 수면환경, 여러 질병 등이 원인으로 작용하기도 합니다.

 

수면 시간이 부족해지면 낮 동안의 활동에 지장을 줄 수밖에 없고 전반적인 삶의 질이 저하되는데요. 그렇다면 불면증 해결하려면 어떻게 해야 할까요? 즉각적인 효과를 낼 수 있는 방법은 수면제 복용이지만 이는 장기적으로 봤을 때는 오히려 건강에 좋지 않은 영향을 미칩니다.

 

불면증 해결하려면

불면증 원인

 

때문에 건강한 방법으로 불면증을 극복할 수 있는 방법들을 소개해 드리려고 하는데요. 대략 5가지 정도로 간략하게 정리해 보았습니다. 다만 이러한 방법들은 한두 번이 아닌, 꾸준한 실천을 했을 때 제대로 효과를 볼 수 있다는 점을 기억해 주시기 바랍니다.

 

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1. 수면 리듬

 

불면증 해결하려면 습관의 힘을 잘 활용할 필요가 있습니다. 우리 몸은 반복적인 패턴을 기억하여 그에 맞게 생체리듬을 변화시킵니다. 즉 규칙적인 시간에 잠을 자고 일어나면 우리 몸은 이러한 패턴에 적응하여 수면 리듬을 형성하게 되는데요.

 

가령 매일 밤 10시에 잠을 자게 되면, 나중에는 밤 10시가 됐을 때 우리 신체가 자동적으로 잠에 들 준비를 하게 되는 것입니다. 따라서 불면증 해결하려면 가장 먼저 지켜주어야 하는 것이 규칙적인 수면 패턴을 실천하는 것이라 할 수 있습니다.

 

잠 잘 오는법

불면증 해결하려면

불면증 치료

 

2. 수면 환경

 

잠을 자는 환경 역시 아주 중요합니다. 우리 몸은 수면을 취하고 있는 동안에도 빛과 소리 등 외부 자극에 반응하며, 이것이 수면의 양과 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.

 

따라서 불면증 해결하려면 최대한 어둡고 조용한 환경을 만들어 주어야 합니다. 이를 위해 암막커튼을 설치하여 빛을 최대한으로 차단하거나, 디지털 기기의 불빛을 최소화하는 등의 노력을 해야 합니다.

 

 

습도 역시 중요합니다. 실내가 너무 건조하거나 습해도 새벽에 자주 깨어날 수 있기 때문에 가습기나 제습기를 이용하여 적정 실내 습도를 유지해주는 것이 좋습니다.

 

잠이 안오는 이유

불면증 해결하려면

불면증 증상

 

3. 해파리 수면법

 

조금 더 적극적인 방법으로 불면증 해결하려면 해파리 수면법이라는 방법을 활용해보는 것도 좋습니다. 제2차 세계대전 때 미국의 운동심리학자인 버드 윈터라는 인물이 만든 수면법인데요. 실제로 불면증으로 고통받던 미군 조종사들의 90% 이상이 해파리 수면법으로 상당한 효과를 봤다고 합니다.

 

방법도 아주 간단한데요. 자리에 누워서 순차적으로 몸의 힘을 빼주면 됩니다. 이마, 눈, 혀, 뺨, 턱 등의 얼굴 근육의 힘을 모두 빼준 뒤에 어깨, 팔, 손목, 손가락, 허벅지, 종아리, 발목, 발가락까지 하나하나 힘을 빼서 몸을 흐물흐물하게 만드는 것입니다. 마치 해파리처럼요.

 

이후에는 정신의 힘도 빼주어야 합니다. 이를 위해 풀밭에 누워서 밤하늘을 올려다보는 상상을 하거나, 잔잔한 호수 위에 배를 띄어 놓고 그 위에 누워있는 상상을 하는 등 본인이 가장 편안함을 느끼는 상황을 머릿속에 그리는 것입니다.

 

이런 식으로 몸과 마음의 힘을 모두 빼주는 것이 해파리 수면법입니다. 이러한 방법을 6주 정도 꾸준히 실천하여 몸에 적응시키면 불면증을 극복하는데 분명 큰 효과를 볼 수 있을 것입니다.

 

해파리 수면법

숙면 방법

 

4. 수면 소리

 

불면증 해결하려면 청각을 이용하는 방법도 있습니다. 시끄럽고 자극적인 소리가 아닌, 몸과 마음의 긴장을 풀어줄 수 있는 편안한 소리를 듣는 것인데요.

 

 

가령 빗소리, 물방울 떨어지는 소리, 모닥불 소리 등이 있습니다. 주로 자연과 관련된 소리들이 마음을 편하게 해주는데요. 다만 이러한 청각 자극은 1~2시간 정도로 타이머를 맞춰 놓는 것이 좋습니다. 너무 오랫동안 틀어놓을 경우 오히려 수면의 질을 방해할 수 있기 때문입니다.

 

불면증 해결하려면

불면증 치료 방법

 

5. 명상

 

개인적으로 불면증 해결하려면 가장 좋은 방법으로 명상을 추천해드립니다. 실제로 명상이 수면의 양과 질을 향상시키는데 효과가 있다는 것이 뇌과학적으로 입증이 되었습니다.

 

먼저 가부좌를 틀고 앉아 허리를 곧게 펴고 눈을 감습니다. 이후 모든 정신을 코 끝에 집중하여 숨이 들어오고 나가는 감각을 느끼는 것입니다. 이렇게 지금 현재 일어나고 있는 '호흡'이라는 현상에 정신을 집중하게 되면 잡생각이나 불안, 걱정, 근심 등이 사라지면서 자연스럽게 마음이 안정되는 효과를 볼 수 있습니다.

 

특히 명상을 숙달하게 되면 수면의 질이 상당히 높아지게 되어, 적은 수면 시간으로도 몸과 마음의 회복력이 커지게 되는데요. 즉 수면의 가성비가 좋아지는 효과를 볼 수 있습니다.

 

숙면 방법

불면증 해결하려면

 

지금까지 불면증 해결하려면 좋은 방법에 대해서 알아봤는데요. 이외에도 기본적으로 지켜주어야 할 생활수칙이 있습니다. 바로 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동이라고 할 수 있는데요. 쉽게 말해 몸이 건강해야 잠도 잘 잔다는 말입니다.

 

만약 지금까지 설명해드린 방법을 모두 사용해도 잠을 자는데 어려움을 겪는다면 병원에서 전문적인 도움을 받는 것도 고려해 보아야 합니다. 빠르고 건강하게 불면증 해결하려면 무엇보다 본인 스스로가 적극적인 자세로 임하여 다양한 방법들을 시도해 볼 필요가 있습니다.