잠 잘 오게 하는 방법 5가지

잠 잘 오게 하는 방법

 

불면증에 시달리면 단순히 잠을 못 자는 것을 넘어 다음 날의 활동에도 심각한 영향을 주기 때문에 삶의 질이 현저히 저하될 수밖에 없습니다. 때문에 빠르게 치료를 해주는 것이 좋은데요.

 

잠이 잘 안 오는 이유는 특정 질환이 원인일 수도 있고 잘못된 생활습관이나 스트레스가 원인일 수도 있습니다. 만약 병원 검사 결과 특별한 질환이 없다면 지금부터 소개해드리는 잠 잘 오게 하는 방법을 알아두고 매일 실천해 보시면 도움이 될 것입니다.

 

잠 잘 오게 하는 방법

해파리 수면법

 

1. 해파리 수면법

 

제2차 세계대전 당시 미 해군 전투기 조종사들은 심각한 불면증에 시달리고 있었습니다. 이 문제를 해결하기 위해 운동심리학자 버드 윈터는 어떤 상황에서도 2분 만에 잠들 수 있는 해파리 수면법을 개발했는데요. 실제로 불면증을 앓던 조종사들의 96%가 효과를 봤다고 합니다.

 

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방법은 간단합니다. 먼저 자리에 누워서 눈을 감은 채로 얼굴의 모든 힘을 빼줍니다. 이마, 눈, 혀, 턱, 뺨까지 모든 힘을 다 빼야 합니다. 그 다음에는 어깨를 시작으로 팔뚝, 손목, 손가락, 허벅지, 발목, 발가락 하나하나까지 모든 힘을 빼주는 것입니다.

 

이후에는 본인이 가장 편안함을 느낄 수 있는 환경을 상상해주면 됩니다. 가령 조용한 호수의 배 위에 누워 밤하늘을 올려다보는 상상 같은 것입니다. 이렇게 육체적, 정신적으로 편안한 상태를 만들어주는 것이 핵심입니다.

 

다만 해파리 수면법은 효과가 입증된 잠 잘 오게 하는 방법이 맞지만 최소 6주 정도는 꾸준히 훈련해야 효과를 볼 수 있으므로 인내를 가지고 실천해야 합니다.

 

잠 오는 방법

 

2. 수면 소리 듣기

 

자연의 소리나 반복적인 소리를 들으면서 잠을 자는 것도 불면증 해소에 도움이 됩니다. 요즘에는 앱스토어에 수면 소리를 검색하면 관련 어플을 쉽게 이용할 수 있는데요.

 

빗소리나 숲속의 소리, 또는 싱잉볼이나 물방울 소리 등 종류도 다양합니다. 이런 소리를 틀어 놓고 그 소리에 집중하게 되면 잡생각이 사라지면서 쉽게 잠에 들 수 있습니다. 다만 수면 소리를 들으면서 잠에 들었다고 하더라도 그 소리에 다시 잠이 깰 수도 있기 때문에 꼭 타이머를 설정해 놓는 것이 좋습니다.

 

불면증 없애는 방법

 

3. 수면 리듬 형성

 

또 다른 잠 잘 오게 하는 방법은 매일 규칙적인 시간에 잠을 자고, 일어나는 것인데요. 이렇게 하면 우리 몸은 그 시간에 맞게 수면 리듬을 형성하게 됩니다. 그래서 잠 잘 시간이 되면 자동적으로 근육이 이완되고 몸이 잠에 들 준비를 하게 되는 것인데요.

 

 

사실 불면증에 시달리는 분들 중 상당수는 수면 시간이 불규칙한 경우가 많습니다. 특히 직장인들은 주말이나 공휴일에 늦잠을 자면서 수면 리듬이 깨지는 경우도 많기 때문에 쉬는 날에도 가급적 수면 시간을 지켜주는 것이 좋습니다.

 

잠 잘 오게 하는 방법

불면증 치료

 

4. 수면 환경 조성

 

잠자는 환경을 최대한 어둡고 조용하게 만들어 주는 것도 잠 잘 오게 하는 방법에 해당됩니다. 가령 창문으로 가로등 불빛이 희미하게 들어온다거나, 디지털 기기의 불빛이나 소음이 있는 경우에는 깊은 수면을 방해하는 요인이 될 수 있습니다.

 

때문에 작은 불빛이나 소리까지도 최대한 제거한 수면 환경을 만들어주는 것이 중요합니다. 이게 어렵다면 안대나 귀마개를 착용하고 자보는 것도 시도해 볼 만한 방법입니다.

 

명상 효과

잠 잘 오게 하는 방법

 

5. 명상과 요가

 

마지막으로 소개해드릴 잠 잘 오게 하는 방법은 취침 전에 명상이나 요가를 해주는 것인데요. 요가는 낮 동안 긴장된 근육을 이완시키고 마음을 차분하게 가라앉혀 숙면에 도움을 줍니다.

 

 

그리고 개인적으로는 명상을 가장 추천해 드리는데요. 실제로 뇌과학적으로 숙면에 도움이 된다는 것이 입증되기도 했습니다. 명상을 하는 것만으로도 스트레스 호르몬이 줄어들고 몸의 긴장이 풀리기 때문입니다.

 

명상 방법은 간단한데요. 가부좌를 틀고 앉아 눈을 감은 상태에서 코 끝에 느껴지는 들숨과 날숨의 미세한 감각에 온 정신을 집중하는 것입니다. 이는 잡생각을 제거하는 효과도 있기 때문에 명상은 스트레스 해소, 근육 이완, 잡생각 제거 등 여러 모로 잠 잘 오게 하는 방법이 될 수 있습니다.

 

불면증 없애는법

잠 잘 오게 하는 방법

 

지금까지 불면증을 극복할 수 있는 방법들에 대해서 알아봤는데요. 물론 이 방법들을 한두 번 한다고 해서 바로 효과를 보기는 어려울 수 있습니다. 중요한 것은 꾸준히 실천하면서 우리 몸이 이에 적응하고 수면 리듬을 형성하게 만드는 것입니다.

 

잠이 안 온다고 해서 수면제에 의존하는 분들도 있는데 이는 건강에도 좋지 않을뿐더러 근본적인 해결책이 될 수 없습니다. 때문에 지금부터라도 위에서 소개해드린 잠 잘 오게 하는 방법을 꾸준히 실천해 보시기 바랍니다.

 

마지막으로 스트레스를 없애고 숙면을 도와주는 명상하는 방법에 대해 더 자세히 알고 싶은 분들은 아래 글을 참고하시면 도움이 될 것입니다.