LDL 콜레스테롤 낮추는 방법 6가지와 음식

콜레스테롤은 크게 HDL과 LDL 두 가지로 구분할 수 있으며, 이중 LDL은 혈관 내벽에 달라붙어 혈관을 상하게 만들고, 통로를 좁아지게 만들어 각종 심뇌혈관 질환의 원인이 됩니다. 그래서 이번 글에서는 LDL 콜레스테롤 낮추는 방법과 좋은 음식에 대해서 알아보았는데요. 병적인 수준까지 도달하기 전에 지금부터라도 꼼꼼한 관리를 해줄 필요가 있겠습니다.

 

혈관 건강

LDL 콜레스테롤 낮추는 방법

혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 증가하면 혈관이 좁아지거나 막히면서 혈류 흐름을 방해하게 됩니다. 만약 심장 근처 혈관이 막힐 경우 협심증이나 심근경색이 올 수 있으며, 뇌혈관이 막히면 뇌졸중이 발병하게 됩니다. 두 가지 모두 짧은 시간에 사망에 이를 수도 있는 매우 위험한 질환입니다.

 

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LDL 콜레스테롤 낮추는 방법을 알기 전에, 높아지는 원인부터 알아둘 필요가 있는데요. 가장 큰 요인은 식습관이 잘못되었기 때문입니다. 즉 기름지고, 짜고, 맵고, 지방이 많은 음식 등이 전부 여기에 해당됩니다. 우리가 즐겨 먹는 치킨, 피자, 족발, 라면, 각종 분식류와 인스턴트, 가공식품 등은 전부 해당한다고 생각하면 됩니다.

 

물론 이런 음식을 한두 번 먹는 것은 문제가 되지 않지만 자주 즐겨 먹는다면 점차 혈관에 쌓이게 되는 것입니다. 그래서 당장은 건강에 이상이 없는 것 같아도, 나도 모르는 사이 혈관 건강은 서서히 망가지고 있는 것입니다. 특히 우리나라는 식습관이 점차 서구화되면서 육류와 탄수화물 섭취는 늘어나는데, 반대로 식이섬유 섭취는 줄어들고 있습니다.

 

건강검진 때 혈중 콜레스테롤 수치가 높다는 진단이 나와도 당장 어디가 아프거나, 이상 증세가 나타나지 않아서 가볍게 생각하고 그냥 방치하는 분들이 많은데요. 그러다 결국 심장이나 뇌 관련 질환이 발병하고 나서야 치료를 받는 분들이 많이 있습니다. 이 경우 완치까지 시간이 오래 걸리고, 급성으로 발병하여 생명에 큰 위협이 될 수도 있기 때문에 지금부터라도 LDL 콜레스테롤 낮추는 방법을 실천해 주시기 바랍니다.

 

LDL 콜레스테롤 낮추는 방법

1. 오메가 3

혈관을 깨끗하게 청소해 주는 대표적인 성분으로 오메가 3가 있습니다. 즉 혈관 안쪽에 달라붙은 나쁜 콜레스테롤과 지방을 제거해 주는 역할을 하는 것인데요. 병원에서 치료제로 쓰이기도 할 만큼 중요한 성분입니다. 하지만 이왕이면 음식을 통해서 섭취하는 것이 좋습니다.

 

주로 참치, 고등어, 꽁치, 연어 등의 등푸른생선에 다량 함유되어 있습니다. 그래서 최소한 주 2~3회 정도는 이런 생선류를 섭취해 줄 필요가 있습니다. 요즘에는 별도 영양제로도 많이 나와있기 때문에 음식으로 매번 섭취하는 것이 힘들다는 분들은 영양제를 복용하는 것도 좋은 대안이 될 수 있습니다.

 

HDL 콜레스테롤 높이는 방법 및 음식 4가지

2. 견과류

또 다른 LDL 콜레스테롤 낮추는 방법은 견과류를 먹는 것입니다. 대표적으로 호두와 아몬드, 땅콩, 피스타치오, 잣, 피칸 등이 있습니다. 이들 견과류에도 역시 오메가 3가 들어 있으며, 이외에도 비타민E, 셀레늄과 같은 항산화 물질이 많이 포함되어 있어 꾸준히 먹어주면 혈관을 건강하게 지킬 수 있습니다.

 

하지만 의외로 열량도 높기 때문에 과다섭취하면 살이 찌는 원인이 될 수 있습니다. 사실 소량만 먹어도 혈관을 청소하는데 충분한 효과를 볼 수 있는데요. 따라서 성인 기준으로 한 줌 정도만 매일 먹어주면 됩니다. 특히 숙면에 도움을 주는 멜라토닌과 트립토판도 다량 함유되어 있어서 저녁이나 잠들기 2~3시간 전에 먹으면 불면증 예방에도 효과를 볼 수 있습니다.

 

오메가 3 섭취

3. 사과

호불호가 거의 없는 대표적인 과일을 꼽으라면 단연 사과일 것입니다. 이 역시 LDL 콜레스테롤 낮추는 방법에 큰 도움이 되는데요. 특히 아침에 먹는 사과는 밤 동안 체내에 쌓인 노폐물과 독소를 몸 밖으로 배출하는데 효과가 있습니다. 그래서 아침 사과는 금이라는 말도 있습니다.

 

이외에도 펙틴과 폴리페놀, 식이섬유 등 건강에 이로운 성분이 많이 들어 있습니다. 실제로 6개월 동안 매일 사과를 먹은 뒤에 검사를 해본 결과 건강에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 높아지고, 몸에 나쁜 LDL 수치는 낮아지는 것으로 나타나기도 했습니다.

 

4. 현미

흰쌀밥 대신 현미밥을 먹는 것도 LDL 콜레스테롤 낮추는 방법에 해당합니다. 현미에는 피토스테롤이라는 성분이 들어 있는데, 이것이 혈관을 청소하는 기능을 하기 때문입니다. 또 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있어 과식을 예방하고 비만을 방지하는 효과도 있습니다.

 

비만이나 과체중인 분들은 이미 혈증 콜레스테롤 수치가 높아진 상태일 가능성이 매우 높습니다. 따라서 이제부터라도 체중감량과 건강을 위해 흰밥 대신에 현미밥을 먹어주는 것이 좋겠습니다. 특히 현미는 암세포 성장을 억제하는 항암 기능도 가지고 있어 여러 모로 건강에 이롭습니다.

 

LDL 콜레스테롤 낮추는 방법

5. 버섯류

각종 버섯을 자주 먹어주는 것도 혈관 관리에 도움이 됩니다. 미국심장협회에서도 버섯이 LDL 수치를 줄여주어 심혈관 질환을 예방한다고 발표하기도 했습니다. 또한 칼륨도 풍부하게 들어 있는데요. 칼륨은 나트륨(염분)을 몸 밖으로 배출시켜 주는 역할을 하기 때문에 평소 짜게 먹는 한국인들에게는 매우 이로운 음식 중 하나입니다.

6. 운동하기

마지막으로 알려드릴 LDL 콜레스테롤 낮추는 방법은 꾸준한 운동을 해주는 것입니다. 아무리 건강에 좋은 음식을 먹어도 운동하지 않으면 혈관 내벽에 불필요한 노폐물이 달라붙게 됩니다. 사실 운동이라고 해서 특별한 것을 할 필요도 없고, 오래 할 필요도 없습니다.

 

예를 들어 주 4회 이상, 매회 30분 달리기만 해 주어도 충분히 건강한 몸을 관리할 수 있습니다. 결국 잘 먹고 꾸준히 운동만 해주어도 협심증이나 심근경색, 뇌졸즁 등의 성인병을 충분히 예방할 수 있습니다. 특히 위에서 설명한 혈관에 좋은 음식들을 잘 기억해 두고 자주 먹어주는 것이 좋겠습니다.

 

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