HDL 콜레스테롤 높이는 방법 및 음식 4가지

콜레스테롤은 혈관 건강에 나쁘다는 인식을 가지고 있지만 사실은 생명 유지에 꼭 필요한 성분입니다. 우리 몸의 기본단위인 세포의 막을 구성하는 성분이기 때문입니다. 다만 너무 과도하게 쌓여서 문제를 일으키는 것뿐인데요. 이번 글에서는 HDL 콜레스테롤 높이는 방법은 무엇인지, 그리고 반대로 LDL 콜레스테롤이 높을 때 어떤 병에 걸릴 수 있는지 등을 간단하게 정리해 보도록 하겠습니다.

 

HDL 콜레스테롤 높이는 방법

혈관 건강

HDL과 LDL의 차이점은?

콜레스테롤은 고밀도 지단백(HDL)과 저밀도 지단백(LDL)으로 구분됩니다. 건강 유지에 필요한 것은 HDL이며, 반대로 혈관을 망가뜨려 각종 심뇌혈관 질환을 유발하는 것은 LDL입니다. 따라서 이 둘을 구분할 필요가 있는데요.

 

HDL 콜레스테롤 높이는 방법을 알기 전에 LDL 수치가 높을 때 몸에 나타나는 현상을 먼저 알아볼 필요가 있습니다. 혈액 내에 LDL 수치가 높아지게 되며 이것이 혈관 내벽에 달라붙게 됩니다. 그럼 당연히 피가 지나가는 통로가 좁아지게 되는데요. 그럼 어떤 일이 일어날까요?

 

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심장과 뇌를 비롯한 주요 장기와 근육에 피가 적절히 공급되지 못합니다. 사람의 혈액 내에는 산소와 영양분이 있기 때문에 피가 공급되지 못한다는 것은 우리 몸의 장기들이 영양 부족에 시달리게 된다는 것을 의미합니다. 그래서 결과적으로 협심증, 심근경색, 심부전, 뇌졸중 등 생명을 앗아갈 수 있는 위험한 질환의 발병률이 높아지는 것입니다.

 

그리고 LDL 수치가 높아지는 이유는 거의 대부분이 잘못된 식습관 때문입니다. 기름지고, 짜고, 지방이 많은 음식들, 예를 들어 우리가 즐겨 먹는 치킨, 피자, 라면, 떡볶이, 각종 인스턴트와 가공식품 등이 있습니다. 물론 이런 음식들을 한 두 번 먹는다고 문제가 되지는 않습니다. 문제는 너무 자주 섭취하는 것이고, 또 많이 먹고 운동은 하지 않기 때문입니다.

 

그렇다면 이를 어떻게 해결해야 할까요? 바로 지금부터 소개해 드리는 HDL 콜레스테롤 높이는 방법을 실천하는 것입니다. HDL은 LDL과는 반대로 혈관을 깨끗하게 청소해 주는 효과가 있습니다. 따라서 이를 높일 수 있는 생활습관을 꾸준히 실천하여 습관으로 만드는 것이 중요합니다.

 

혈관에 좋은 음식

과일과 채소

HDL 콜레스테롤 높이는 방법

가장 먼저 식습관을 개선하는 것입니다. HDL 수치는 높이고 LDL을 낮춰주는 대표적인 음식은 오메가3가 풍부한 등 푸른 생선입니다. 고등어, 꽁치, 삼치, 연어 등이 있습니다. 따라서 일주일에 2번 이상은 이런 생선류를 드시는 것이 좋습니다.

 

이외에도 양파, 올리브유, 아보카도와 각종 견과류가 있습니다. 하지만 꼭 특정 음식을 정해서 먹기 보다는 식이섬유가 풍부한 각종 채소와 과일류를 매일 충분히 먹어준다는 생각을 갖고 있으면 됩니다. 사실 혈관 건강이 나빠지는 가장 큰 이유는 기름지고 지방이 많은 음식을 먹고 반대로 채소와 과일은 잘 안 먹기 때문입니다.

 

 

다음으로 실천해야 할 HDL 콜레스테롤 높이는 방법은 운동을 하는 것입니다. 아주 당연한 얘기이지만 실천하기는 어려운 내용이기도 합니다. 조깅이나 줄넘기, 수영 등의 유산소 운동을 하게 되면 심장의 기능이 향상됩니다. 그건 심장이 더 강하고 힘차게 혈액을 뿜어낸다는 뜻입니다. 즉 혈액순환이 좋아지기 때문에 혈관이 막히는 것을 방지하는데 효과를 볼 수 있습니다.

 

운동은 하루에 많이 하는 게 중요한 것이 아니라, 하루 20~30분이라도 꾸준히 해주는 것이 더욱 중요합니다. 따라서 일주일에 4~5일, 매회 30분 이상을 목표로 하여 계획을 수립해 주시기 바랍니다.

 

또 다른 HDL 콜레스테롤 높이는 방법은 스트레스를 받지 않는 것입니다. 이것이 혈관 건강과 무슨 상관이 있냐고 반문할 수도 있는데요. 하지만 여러 연구에 따르면 과도하고 장기적인 스트레스는 고혈압과 고혈당을 유발하며 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 나타나고 있습니다.

 

간혹 TV 드라마에서 충격을 받은 등장인물이 뒷목을 잡고 쓰러지는 장면이 나오는데요. 이것 역시 순간적인 정신적 충격이 혈관을 수축시켜 뇌로 가는 혈액의 흐름을 막았기 때문입니다. 따라서 평소에 평온한 마음 상태를 유지하는 것 역시 매우 중요하다고 할 수 있습니다.

 

HDL 콜레스테롤 높이는 방법

규칙적인 운동

 

마지막으로 혈관 건강을 위해 반드시 금지해야 하는 항목이 있습니다. 바로 음주와 흡연입니다. 이 두 가지는 심장과 폐, 간, 위, 장 등 거의 모든 장기를 훼손시킵니다. 뿐만 아니라 혈관을 망가뜨리는 주범이기도 합니다. 따라서 흡연의 경우 무조건 끊어내야 하며, 음주는 끊기 어렵다면 하루에 2~3잔까지만 마시도록 해야 합니다.

 

지금까지 HDL 콜레스테롤 높이는 방법에 대해서 알아봤는데요. 뭔가 아주 특별한 방법이 있는 것은 아닙니다. 만약 수치가 너무 높게 나온다면 병원에서 이를 조절할 수 있는 약을 처방해주기도 하지만 결국 근본적 해결을 위해서는 본인이 생활습관을 교정해야 합니다. 지금까지 나온 내용을 정리하면 아래와 같습니다.

• 식습관 개선 (고식이섬유 및 고단백 식사하기)
• 규칙적인 운동 (약간 숨이 찰 정도의 강도로 매일 30분 이상)
• 스트레스 관리 (명상이나 요가, 심호흡 등 마음을 진정시키는 활동)
• 금연과 금주

 

 

그리고 위에서 설명하지는 않았지만 정기적인 혈액검사를 통해 본인의 혈액 및 혈관 상태를 확인하고 점검하는 것도 매우 중요합니다. 사실 혈중 LDL 수치가 높다고 해서 당장 이상 증세가 나타나는 것은 아닙니다. 즉 모르고 그냥 방치하게 된다는 뜻입니다.

 

그리고 혈액검사 결과 LDL 수치가 높다는 결과가 나와도 특별히 몸이 아픈 것이 아니라서 그냥 가볍게 여기고 넘기는 분들이 상당히 많습니다. 하지만 이를 계속 방치할 경우 어느 날 갑자기 급성 심근경색이나 뇌경색이 올 수도 있습니다.

 

혈액 내 지방이 쌓이게 되면 이것이 혈전을 생성할 수 있는데요. 혈전이란 피가 굳어진 덩어리입니다. 이것이 혈관을 타고 돌아다니다가 특정 구간을 완전히 막아버리는 경우가 생길 수 있습니다. 만약 심장 혈관을 막으면 심장마비를 일으키는 것이고, 뇌혈관을 막으면 뇌경색이 되는 것입니다.

 

건강검진

HDL 콜레스테롤 높이는 방법

 

즉 몸이 서서히 나빠지기도 하지만, 전조증상 없이 어느 날 갑자기 극심한 통증으로 실신을 하거나 생명을 잃을 수도 있다는 것입니다. 따라서 앞에서 설명한 HDL 콜레스테롤 높이는 방법을 꼭 실천해 줄 필요가 있는데요. 사실 그리 어려운 것들은 아닙니다.

 

생선, 과일, 채소를 자주 먹어주고, 매일 30분 이상 운동하고, 금연과 금주만 실천해 주어도 혈관은 충분히 건강하게 유지될 수 있습니다. 특히 본인이 비만이라면 지금 당장 체중감량을 시작해야 합니다. 비만이라는 것은 몸에 과도한 지방이 축적되어 있다는 뜻이고, 이런 경우 거의 확실하게 혈중 지방 농도 역시 높습니다. 즉 혈액 속에 LDL 콜레스테롤이 많다는 것입니다.

 

우리가 평생 큰 병 없이 건강하게 살기 위해서 가장 중요한 것은 혈관 건강입니다. 혈관이 망가지면 심장, 뇌, 폐, 간, 신장, 췌장 등 거의 모든 장기가 영향을 받기 때문입니다. 때문에 HDL 콜레스테롤 높이는 방법을 꼭 실천하여 오랫동안 건강한 일상을 영위하시기 바랍니다.

 

 

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