잠이 안올때 5가지 하는 방법

잠이 안올때 하는 방법

 

다음날 일찍 일어나야 하는데 밤에 잠이 오지 않아서 고통을 호소하는 분들이 많이 있습니다. 심지어 몸은 분명 피곤한데도 불구하고 이상하게 잠이 안올때가 있는데요. 이런 상태가 장기화될 경우 나중에는 몸의 면역력까지 떨어지면서 감기나 소화불량, 구내염 등의 잔병에 쉽게 걸릴 수 있습니다.

 

그래서 이번 글에서는 밤에 빨리 잠들 수 있는 방법을 소개해 드리도록 하겠습니다. 사실 가장 확실한 방법은 수면클리닉이나 정신과 등에 방문하여 전문적인 치료의 도움을 받는 것입니다. 하지만 여기서는 집에서 스스로 실천할 수 있는 방법 위주로 설명하도록 하겠습니다.

 

잠이 안올때 하는 방법

불면증

 

1. 수면 환경 개선

 

잠이 안올때 하는 방법의 첫 번째는 자신이 잠을 자는 환경을 점검하는 것입니다. 어쩌면 방의 습도가 너무 높거나 낮은 것이 원인일 수도 있고, 또는 창문에 커튼이 없어서 밤에 충분히 어둡지 않을 수도 있습니다. 또는 시계의 초침소리나 각종 기계음 등의 소음이 있을 수도 있고, 베개의 높이가 너무 높거나 낮은 것이 원인이 되기도 합니다. 따라서 잠자리 환경을 잘 점검하여 조금이라도 수면에 방해가 될 것 같은 요인이 있다면 바로 개선해줄 필요가 있습니다.

 

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2. 정적인 활동

 

또다른 잠이 안올때 하는 방법은 잠들기 최소 1~2시간 전에는 정적인 활동으로 정신을 차분하게 가라앉혀야 한다는 것입니다. 자기 전에 침대에 누워 스마트폰을 보는 분들이 있는데 이것은 수면을 방해하는 아주 큰 원인입니다. 밝은 불빛이 정신을 각성시킬 뿐만 아니라, 자극적인 콘텐츠가 뇌를 자극하여 잠을 달아나게 만들기 때문입니다.

 

따라서 잠들기 전에는 스마트폰을 하지 말고, 대신 명상이나 심호흡, 간단한 스트레칭이나 요가 등을 해주는 것이 좋습니다. 특히 명상은 마음을 차분하게 가라앉히는데 탁월한 효과가 있기 때문에 잠들기 전 10~30분 정도 해주면 분명 도움이 될 것입니다.

 

잠이 안올때

 

3. 낮 동안의 충분한 신체 활동

 

밤에 쉽게 잠들 수 없는 이유가 어쩌면 체력이 남아돌기 때문일 수도 있습니다. 즉 낮에 충분히 에너지 소모를 해주지 않았기 때문이라는 것이죠. 따라서 잠이 안올때 본인이 낮 동안 하루 종일 앉아 있었거나, 거의 움직이지 않은 것은 아닌지 점검해 볼 필요가 있습니다.

 

그리고 이런 분들은 지금부터라도 규칙적인 운동을 시작해보는 것도 좋은 방법입니다. 하루에 60분 내외로 걷기, 달리기, 수영 등의 유산소 운동과 함께 여러 근력 운동을 병행해 주는 것인데요. 이렇게 낮에 충분히 에너지를 소모하면 밤에 숙면을 취할 수 있을 것입니다.

 

 

4. 정신 집중하기

 

잠이 안올때 우리는 머릿속에서 온갖 잡생각을 하게 됩니다. 그것이 과거에 대한 후회나 미련일 수도 있고, 미래에 대한 불안감이나 걱정일 수도 있습니다. 이럴 때는 현재 순간에 집중을 함으로써 잡생각을 떨쳐버리고 숙면을 유도할 필요가 있습니다.

 

이를 위해 전통적인 방법으로 양을 세는 것이 있는데요. 마음속으로 양을 한 마리부터 열 마리까지 세고, 다시 처음부터 세기를 반복하는 것입니다. 또는 스마트폰 어플을 통해 다양한 수면 소리를 틀어놓고 거기에 집중하는 방법도 있습니다. 가령 빗소리나 모닥불 타는 소리, 물방울 떨어지는 소리 등이 있습니다.

 

빨리 잠드는법

 

5. 해파리 수면법

 

마지막으로 알려드릴 잠이 안올때 하는 방법은 실제로 효과가 입증된 해파리 수면법이라고 하는 것인데요. 제2차 세계대전 당시에 불면증에 시달리던 미군들을 위해 개발된 수면 방법입니다. 물론 사람마다 효과에는 차이가 있었지만 인근에 포탄이 떨어지는 상황에서도 2분 만에 잠이 들 수 있는 효과적인 방법이니 한 번 시도해 보면 좋을 것입니다.

 

• 자리에 누워서 눈을 감는다.
• 이마, 눈, 혀, 턱, 뺨 등의 모든 얼굴 부위의 힘을 뺀다.
• 팔, 손, 손가락, 허벅지, 종아리, 발목, 발가락 등 전신의 모든 힘을 뺀다.
• 천천히 심호흡을 한다.

 

 

해파리 수면법의 핵심은 누운 상태에서 온몸의 힘을 전부 빼주는 것입니다. 마치 해파리처럼 모든 근육을 다 유연한 상태로 이완시키는 것입니다. 그리고 난 뒤에 머릿속으로 아주 편안한 상상을 해주면 됩니다. 가령 별빛이 반짝이는 조용한 호수의 배 위에 누워있는 상상, 혹은 넓은 초원의 풀밭에 누워 밤하늘을 올려다보는 상상 같은 것들입니다.

 

물론 해파리 수면법이 잠이 안올때 효과가 있다는 것이 입증이 되었기는 하지만 이 역시 최소 3주 이상의 반복적인 훈련을 해야 서서히 점진적인 효과를 볼 수 있습니다. 때문에 처음 한두 번 했는데 효과가 없다고 해서 바로 포기하기보다는 여러 번 계속하여 시도해 보는 것이 중요합니다.

 

잠이 안올때 하는 방법

숙면하는법

 

지금까지 잠이 안올때 하는 방법에 대해서 알아봤는데요. 가장 중요한 것은 스트레스를 받지 않도록 항상 마음의 여유를 갖는 것이라고 할 수 있습니다. 그리고 위의 방법들을 실천했음에도 계속 잠이 오지 않는다면 병원에서 정확한 검사를 받아보는 것이 좋습니다. 불면증은 엄연히 의학적으로 분류되는 질병의 하나이기 때문에 증세가 심할 경우 전문적인 치료의 도움이 필요하다는 점을 기억해 주시기 바랍니다.