근육량 늘리는 방법 근력운동 종류 중요한 3가지

건강을 위해 운동을 할 때 걷기나 달리기처럼 유산소 운동만 하는 분들이 있는데요. 하지만 운동은 유산소와 무산소를 함께 했을 때 효과를 높일 수 있습니다.

 

근육은 강한 힘을 내는데 필요하기도 하지만 에너지를 저장하는 역할도 수행하는데요. 때문에 근육량이 적으면 조금만 움직여도 금방 지치고 피로해지게 됩니다. 특히 나이가 들면서 근육은 저절로 감소하기 때문에 평소 꾸준한 근력운동을 통해 항상 적정 근육량을 유지해 주는 것이 좋습니다.

 

 

그렇다면 근육량 늘리는 방법에 어떤 것들이 있을까요? 물론 여러 가지 운동법들이 있겠지만 그중에서도 가장 중요하고 먼저 해야 할 근력운동 종류를 소개해드리겠습니다.

 

근육량 늘리는 방법

 

근육량을 빠르게 늘리려면?

 

근육을 키우겠다고 아령 운동만 열심히 하거나 윗몸 일으키기만 주구장창하는 분들을 종종 볼 수 있습니다. 특히 자신이 10kg 이상의 아령을 들 수 있음에도 그보다 훨씬 가벼운 5~6kg 무게를 쉼 없이 반복하는 분들도 있는데요.

 

올바르게 근육량 늘리는 방법은 먼저 범위가 큰 대근육 위주로 운동을 하는 것이며 조금씩 무게를 늘려가는 방식으로 해줘야 합니다. 이에 따른 근력운동 종류에는 먼저 가슴 근육을 키울 수 있는 푸쉬업과 벤치프레스가 있습니다.

 

특히 푸쉬업은 집에서도 별다른 장비 없이 할 수 있는 운동이고 팔의 위치와 간격을 조절하면 가슴근육뿐만 아니라 팔과 어깨, 등 근육까지 고르게 발달시킬 수 있습니다. 푸쉬업을 이용한 더 효율적인 근육량 늘리는 방법은 맨몸 푸쉬업이 어느 정도 적응됐을 때 중량조끼를 입고 무게를 조금씩 늘려가며 하는 것입니다.

 

근력운동 종류

 

또 다른 근력운동 종류로 등 근육을 키울 수 있는 턱걸이가 있습니다. 요즘에는 문틀에 설치하는 철봉도 시중에서 쉽게 구매할 수 있기 때문에 굳이 헬스장에 가지 않고도 등 근육을 키울 수 있는데요. 턱걸이를 꾸준히 해주면 넓은 등판과 넓은 어깨를 가질 수 있습니다.

 

반응형

 

스쿼트와 런지는 하체의 근육량 늘리는 방법에 가장 좋은 운동입니다. 운동을 막 시작하는 분들은 맨몸으로 하다가 어느 정도 근육이 붙으면 중량조끼를 입거나 덤벨이나 바벨을 들고 하면서 조금씩 무게를 늘려나가면 됩니다.

 

가슴과 등 그리고 허벅지 근육은 크고 넓어서 대근육으로 분류가 되며 근육량 늘리는 방법을 원한다면 이런 대근육을 위주로 운동을 해주어야 합니다. 물론 근력운동 종류로 크런치 같은 복부 운동이 있기는 한데요. 그런데 크런치 같은 복부 운동을 열심히 한다고 해서 뱃살이 빠지는 것은 아닙니다. 이런 운동은 복근을 만들어줄 수는 있어도 내장지방을 빼는 데는 한계가 있기 때문인데요.

 

따라서 뱃살을 빼고 싶은 분들이라면 근력운동 종류가 아니라 달리기나 등산 같은 유산소 운동을 하는 것이 훨씬 효과적입니다.

 

근육량 늘리기

 

근육을 키우려면 먹는 것도 중요하다

 

다이어트를 하겠다며 운동만 열심히 하고 먹는 것이 부실하면 오히려 근손실을 불러와 건강이 나빠질 수 있습니다. 근육량 늘리는 방법은 첫 번째가 운동이고 두 번째는 운동 후에 단백질을 충분히 섭취해주는 것입니다.

 

 

이를 위해 달걀이나 닭가슴살 같은 고단백 음식을 먹어주는 것이 좋고 단백질 보충제를 먹는 것도 도움이 됩니다. 근육량을 키우기 위해 운동을 하는 분들이라면 자신의 몸무게에 1.6~1.7을 곱해준 양만큼의 단백질을 하루에 섭취해 주면 됩니다.

 

근력운동 종류를 골고루 하는 것은 좋지만 너무 무리하게 하면 오히려 근육에 피로를 불러와 근육량이 감소할 수 있는데요. 근육은 운동할 때 커지는 것이 아니라 운동 후 휴식기에 커지는 것입니다.

 

때문에 근육량 늘리는 방법은 근력운동 사이에 충분한 휴식을 갖는 것인데요. 이를 위해 하루는 고강도 운동을 했다가 다음날에는 저강도로 하는 등 운동 강도를 조절할 수 있는 계획을 세워주는 것이 좋습니다.