실내 자전거 운동효과 8가지와 방법

실내에서 하는 운동은 계절이나 날씨의 제약 없이 언제든 할 수 있다는 장점이 있습니다. 이번 글에서는 실내 자전거 운동효과에 대해서 알아보려고 하는데요. 조깅과 같은 유산소 운동에 속하지만 몇몇 측면에서는 조깅보다 더 훌륭한 이점을 지니고 있습니다. 어떤 특징들이 있는지, 또 어떤 방법으로 하면 좋은지를 간략히 정리해 보았습니다.

 

유산소 운동

실내 자전거 운동효과

유산소 운동을 꾸준히 하는 사람들에게 가장 큰 고민은 날씨일 것입니다. 우리나라는 1년 365일 중에 60일 이상이 비가 오며, 혹독한 추위의 겨울도 4개월이나 되기 때문입니다. 그래서 실내에서도 유산소를 할 수 있도록 여러 기구들이 만들어졌는데요. 가장 대표적인 것이 바로 러닝머신과 실내 자전거입니다. 굳이 밖으로 나가지 않아도 효과적이고 효율적인 운동이 가능합니다.

1. 심폐 지구력 향상

가장 먼저 알려드릴 실내 자전거 운동효과는 심장과 폐 기능이 향상된다는 점입니다. 폐는 산소를 받아들이는 기능을 하며, 심장은 산소가 포함된 혈액은 전신에 공급하는 역할을 합니다. 따라서 심폐 지구력이란 다른 의미로는 신체의 산소 운반 능력이 강화된다는 것을 의미합니다. 우리 몸의 모든 장기와 조직, 근육은 산소를 필요로 합니다. 때문에 산소가 잘 공급된다는 것은 몸이 전반적으로 건강해진다는 것을 의미합니다.

2. 체중감량

다이어트를 하는 분들에게도 최고의 운동이 될 수 있습니다. 야외에서 타는 자전거는 쉴 새 없이 페달을 밟을 수 없습니다. 중간에 발의 움직임을 멈추면서 속도를 조절해야 하기 때문입니다. 하지만 실내에서 타는 자전거는 멈추지 않고 지속적으로 페달을 밟기 때문에 유산소 운동으로서는 더 효과적이라고 할 수 있습니다.

 

실내 자전거 운동효과

3. 하체 근력 강화

또 다른 실내 자전거 운동효과는 다리 근력이 발달한다는 것입니다. 페달을 밟는 과정에서 하체 근육이 골고루 사용되기 때문인데요. 나이가 들수록 다리 근육이 저절로 빠지기 때문에 하체 운동은 필수라고 할 수 있습니다. 그리고 요즘에는 페달의 저항력을 조절할 수 있는 기능도 많이 추가되어 있어서 근력 향상에 더 효과를 볼 수 있습니다.

4. 고혈압과 당뇨 예방

조깅, 자전거, 등산, 수영 등의 유산소 운동을 꾸준히 할 경우 혈압이 정상화되고 혈당을 안정적으로 유지해 줍니다. 그 결과 고혈압과 당뇨병을 예방할 수 있는데요. 고혈압은 장기적으로는 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등의 심각한 질병의 위험인자이므로 평소에 혈압이 높아지지 않게 관리하는 것은 매우 중요합니다.

 

 

유산소 운동 종류 및 권장 시간

5. 스트레스 해소

다음으로 알려드릴 실내 자전거 운동효과는 스트레스를 해소해 주는 것입니다. 적당히 땀을 흘리는 운동은 엔도르핀 호르몬의 분비를 촉진하는데요. 이 호르몬은 우리 몸에서 고통을 감소시키는 진통 작용을 합니다. 또한 스트레스, 불안, 우울감과 같은 부정적 감정을 완화시켜 주는 효과도 있습니다.

6. 체력 향상

사실 유산소 운동의 가장 큰 혜택은 체력이 향상된다는 점일 것입니다. 즉 오래 활동에도 지치지 않는 지구력을 말하는 것인데요. 그래서 평소 운동을 꾸준히 하는 분들은 일상생활이나 사회생활에 있어서도 피로감을 덜 느끼고 항상 활기찬 모습을 유지할 수 있습니다.

 

관절 운동

7. 무릎 및 발목 관절 건강

실내 자전거 운동효과로 관절 건강도 있습니다. 사실 조깅을 하고 싶어도 관절염이 있는 분들은 통증 때문에 할 수가 없습니다. 걷거나 뛰는 과정에서 무릎과 발목 관절이 체중의 부담을 그대로 떠안기 때문입니다. 하지만 앉아서 페달을 돌리는 자전거는 관절에 영향을 주지 않으면서 효과적인 운동을 할 수 있습니다.

8. 안전성과 편리성

야외에서 타는 자전거는 넘어지거나 부딪힐 위험이 항상 존재합니다. 그리고 위에서 말했듯이 계절과 날씨의 영향도 많이 받고요. 그리고 주변에 공원이나 자전거 도로가 있지 않는 이상 편안하게 운동할 수 있는 장소에도 상당한 제약이 따를 수밖에 없습니다.

 

하지만 실내에서 타는 자전거는 넘어지거나 어딘가에 충돌할 위험도 없고, 장소에도 제약이 없습니다. 이러한 안전성과 편리성 역시 실내 자전거 운동효과에 해당되는데요. 게다가 집안에 기구가 있다면 편하게 TV를 보면서도 할 수 있고, 음악을 듣거나, 전화 통화를 하면서도 할 수 있습니다.

 

지금까지 실내 자전거가 가지고 있는 다양한 이점과 효과들에 대해서 알아봤는데요. 그렇다면 어떤 방법으로 해야 효과를 더 높일 수 있을까요? 아무래도 근력 향상보다는 체중감량을 목적으로 운동하는 분들이 많기 때문에 지방 연소가 더 잘되는 방향으로 해주는 것이 좋은데요.

 

실내 자전거 운동효과

 

이를 위해서는 심박수 계산이 중요합니다. 먼저 최대 심박수를 구하는 기본적인 공식은 220에서 자신의 나이를 빼는 것입니다. 이후 0.6~0.7을 곱해준 값이 지방연소가 가장 잘되는 심박수입니다. 만약 나이가 30살이라면 최대 심박수는 190이 되는데요.

 

여기에 0.6~0.7을 곱하면 114~133이 체중감량에 가장 이상적인 심박수인 것입니다. 요즘에는 스마트워치로 심박수 측정을 간편하게 할 수 있기 때문에 이를 활용한다면 실내 자전거 운동효과를 더욱 높일 수 있을 것입니다. 물론 한두 번 한다고 효과가 바로 나타나는 것은 아니며, 주 4회 이상, 매회 30분 이상은 해주는 것이 좋습니다.

 

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